Webinar #1 - Jak ulepszyć swoją mikrobiotę?

26.03.2025 - nagraliśmy webinar o tym jak ulepszyć swoją mikrobiotę.

W tym odcinku dowiesz się, jak działają jelita i dlaczego mikrobiota jelitowa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia całego organizmu. Poznasz mechanizmy wpływające na odporność, hormony, nastrój i trawienie. Wyjaśniam, co niszczy mikrobiotę i jak możesz ją odbudować – dietą, stylem życia i prostymi codziennymi nawykami.

Poniżej znajdziecie:

1. Streszczenie

2. Wyjaśnienie terminów.

3. Pytania które pojawiły się w czasie webinaru.

4. Linki.

Streszczenie.

Pierwszy odcinek poświęcony jest mikrobiocie jelitowej i jej kluczowej roli w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Główne zagadnienia:

• Czym jest mikrobiota? To zbiorowisko bilionów mikroorganizmów zamieszkujących m.in. nasze jelita. Ich liczba przewyższa nasze komórki. Odpowiadają za trawienie, odporność, produkcję witamin i neuroprzekaźników.

• Dlaczego jest ważna? Aż 9 na 10 osób z chorobami przewlekłymi ma zaburzoną mikrobiotę. Objawy takie jak zmęczenie, problemy skórne, wahania nastroju, PMS, infekcje i choroby autoimmunologiczne mogą mieć źródło w jelitach.

• Jak powstaje mikrobiota? Kształtuje się od momentu narodzin (rodzaj porodu, karmienie, kontakt ze środowiskiem). Największy rozwój przypada na pierwsze 3 lata życia.

• Co szkodzi mikrobiocie? Antybiotyki, zła dieta, stres, brak snu, alkohol, palenie, nadmierna sterylizacja środowiska.

• Jak ją wspierać?

  • Prebiotyki (pokarm dla bakterii): czosnek, cebula, por, szparagi, zielone banany.

  • Probiotyki (dobre bakterie): kiszonki, kefiry, suplementy.

  • Postbiotyki (produkty metabolizmu): np. maślan sodu.

  • Błonnik, aktywność fizyczna, dobry sen, redukcja stresu, kontakt z naturą.

Funkcje mikrobioty:

• wspiera trawienie, odporność i wchłanianie

• produkuje witaminy

• reguluje nastrój i neuroprzekaźniki

• chroni przed toksynami i stanami zapalnymi

6 kroków do zdrowej mikrobioty:

1. Zróżnicowana dieta

2. Produkty fermentowane na co dzień

3. Regularna aktywność fizyczna

4. Dobry sen

5. Eliminacja przetworzonego jedzenia

6. Redukcja stresu i regeneracja

Podsumowanie: Mikrobiota to centrum sterowania zdrowiem. Jej dobra kondycja wpływa nie tylko na układ trawienny, ale cały organizm. Mamy realny wpływ na jej stan. Dbanie o jelita to inwestycja w zdrowe, długie życie.

Wyjaśnienie terminów.

• Mikrobiota

  Zespół mikroorganizmów (bakterii, wirusów, grzybów) zamieszkujących jelita człowieka, wpływających na wiele funkcji organizmu.

• Mikrobiom

  Ogół genów mikroorganizmów zamieszkujących organizm; pojęcie często używane zamiennie z „mikrobiotą”.

• Prebiotyki

  Substancje (głównie błonnik), które służą jako pokarm dla dobrych bakterii w jelitach.

• Probiotyki

  żywe mikroorganizmy, które po spożyciu w odpowiedniej ilości korzystnie wpływają na zdrowie (np. bakterie w kiszonkach, jogurtach).

• Postbiotyki

  Korzystne produkty przemiany materii bakterii jelitowych, np. maślan sodu – krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy wspierający regenerację jelit.

• Neuroprzekaźniki

  Związki chemiczne (np. serotonina, dopamina, GABA), które przekazują sygnały w układzie nerwowym i wpływają na nastrój, sen czy poziom stresu.

• Dysbioza

  Zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, w którym „złe” bakterie dominują nad „dobrymi”.

• Maślan sodu

  Postbiotyk, który odżywia komórki jelit i pomaga odbudować ich strukturę (szczególnie przy tzw. przeciekającym jelicie).

• Oś jelita–mózg

  Dwukierunkowa komunikacja między jelitami a mózgiem, wpływająca m.in. na nastrój, stres i układ odpornościowy.

Pytania jakie pojawiły się po nagrywaniu:

• Jak długo można suplementować bezpiecznie maślan?

  Pojawiło się pytanie o suplementację maślanu sodu w przypadku problemów trawiennych. Maślan sodu to postbiotyk – produkt metabolizmu bakterii jelitowych – który odżywia komórki nabłonka jelit (kolonocyty). Jeżeli jelita są w złym stanie i składniki odżywcze nie mogą być prawidłowo wchłaniane, maślan może być pomocny w regeneracji.

  W sytuacji osłabionej mikrobioty warto rozważyć jego suplementację – szczególnie w ostrych stanach zapalnych – ponieważ może ułatwić trawienie i wchłanianie. Oczywiście należy go stosować indywidualnie, obserwując reakcje organizmu. Dobrze rozpocząć od podstawowych zmian w diecie i stylu życia, a dopiero potem sięgnąć po suplementy. Maślan można stopniowo odstawić, gdy stan jelit się poprawi.

  Nie ma jednej odpowiedzi – to zależy od indywidualnych potrzeb. Tak samo jak w przypadku probiotyków: wszystko zależy od reakcji organizmu. Celem nie jest długotrwałe przyjmowanie suplementów, lecz odbudowa jelit do momentu, w którym będą funkcjonowały samodzielnie.

• Czy probiotyki brać na czczo?

  Najlepiej przyjmować probiotyki na czczo lub 30 minut przed posiłkiem, gdyż wtedy w żołądku jest mniej kwasu, co zwiększa szansę przeżycia bakterii. Wyjątkiem są probiotyki z kapsułką odporną na kwas żołądkowy lub drożdżowe (Saccharomyces boulardii) – te można brać z jedzeniem. Zawsze warto sprawdzić zalecenia producenta na opakowaniu.

• Czy w przypadku refluksu należy podchodzić do odbudowy mikrobioty tak jak w przypadku braku schorzeń?

  W przypadku refluksu często przepisuje się leki obniżające kwasowość żołądka, ale bardzo często prawdziwą przyczyną jest… zbyt niski poziom kwasu żołądkowego. Wtedy dochodzi do niedokładnego trawienia i cofania się treści pokarmowej, co wywołuje uczucie pieczenia.

  Zaleca się poprawę kondycji jelit oraz zadbanie o poziom mikroelementów takich jak cynk, sód czy magnez – potrzebnych do produkcji kwasu żołądkowego. Bardzo ważna jest też higiena jedzenia: jedzenie w spokoju, bez pośpiechu, unikanie stresu. Warto spojrzeć całościowo na cały układ trawienny.

  Do tematu trzeba podejść indywidualnie i znaleźć prawdziwą przyczynę refluksu.

• Transkrypt

  Witam na pierwszym odcinku naszej serii webinarów „Totalne Zdrowie”.

  Mam nadzieję, że macie się dobrze. Cieszę się, że tu jesteście – zaczynajmy.

  Jak zapewne wiecie i widzieliście na planie, będziemy poruszać różne ciekawe tematy związane ze zdrowiem. Nie skupiamy się tylko na jednej dziedzinie – chcemy podejść do tematu zdrowia holistycznie. Poruszymy kwestie diety, ruchu, snu, regeneracji oraz zdrowia emocjonalnego.

  Dzisiejszy odcinek poświęcony będzie mikrobiocie jelitowej – temu, jaki ma wpływ na nasze zdrowie. Temat jest szeroki i bardzo interesujący, a co ważne, zyskuje coraz większe uznanie w świecie medycyny konwencjonalnej. To cieszy, bo – jak się dziś dowiecie – mikrobiota jelitowa ma ogromne znaczenie i wiele schorzeń ma swoje źródło właśnie w zaburzeniach tej mikroflory.

  Czym właściwie jest mikrobiota jelitowa?

  Jako ludzie nie jesteśmy zbudowani tylko z własnych komórek – współżyjemy z bilionami mikroorganizmów. Mamy je na skórze, w jamie ustnej, w jelitach… Dziś skupimy się na tych ostatnich, bo bakterie żyjące w jelitach odpowiadają za wiele kluczowych procesów.

  Szacuje się, że liczba komórek bakteryjnych przewyższa nasze komórki w proporcji nawet 10:1 (choć te dane mogą się różnić). Tak czy inaczej – mikrobiota to potężna siła wpływająca na nasze zdrowie. Ma związek z trawieniem, odpornością, produkcją witamin, a nawet neuroprzekaźników.

  Dlaczego temat jest tak ważny?

  Bo aż 9 na 10 osób z chorobami przewlekłymi ma zaburzenia mikrobioty. Często się o tym nie wie – ani lekarze, ani pacjenci nie wiążą objawów takich jak:

  • zmęczenie,

  • mgła mózgowa,

  • problemy skórne,

  • alergie,

  • częste infekcje,

  • problemy trawienne,

  • wahania nastroju, PMS,

  • zaburzenia hormonalne...

  ...z mikrobiotą, a bardzo często właśnie tam tkwi przyczyna.

  Zaburzenia mikrobioty mogą mieć wpływ na rozwój chorób autoimmunologicznych, zespołu metabolicznego, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, stanów zapalnych, a nawet nowotworów.

  Mikrobiota często jest ignorowana przez medycynę konwencjonalną, mimo że może być ukrytą przyczyną problemów zdrowotnych. Zdarza się, że gdy pojawia się diagnoza, obwinia się geny. Zapomina się o środowisku, diecie, stylu życia, a w szczególności – o jelitach.

  Na szczęście coraz więcej się o tym mówi. Mamy realny wpływ na stan naszej mikrobioty – a więc i na stan zdrowia.

  Jak rozwija się mikrobiota?

  Nasza mikrobiota zaczyna się kształtować już przy porodzie. W środowisku prenatalnym jesteśmy sterylni – pierwszy kontakt z bakteriami następuje przy narodzinach. I to, czy poród odbył się naturalnie czy przez cesarskie cięcie, ma znaczenie. W przypadku porodu naturalnego dziecko przejmuje bakterie od matki, w przypadku cesarki – mikrobiota kształtuje się nieco inaczej, często mniej korzystnie.

  Dalej – ogromną rolę odgrywa karmienie piersią. Pokarm matki dostarcza nie tylko składników odżywczych, ale i bakterii. Następnie dziecko ma kontakt ze środowiskiem – z rodzicami, domem, zwierzętami – to wszystko wpływa na skład mikrobioty.

  Do trzeciego roku życia rozwój mikrobioty jest najbardziej intensywny. Później – jeśli nie wspieramy jej odpowiednimi nawykami – może zostać zubożona przez styl życia, dietę i środowisko.

  Co szkodzi mikrobiocie jelitowej?

  1. Antybiotyki – działają jak bomba – niszczą wszystko, także te dobre bakterie.

  2. Zła dieta – przetworzona żywność, cukier, sztuczne dodatki – to niszczy mikroflorę.

  3. Stres i brak snu – zaburzają oś jelita–mózg, prowadzą do stanu zapalnego.

  4. Używki – alkohol, papierosy, nawet niektóre leki – znacząco obniżają różnorodność mikrobioty.

  5. Nadmierna sterylizacja otoczenia – brak kontaktu z naturą, środowiskiem, zwierzętami – to prowadzi do ubogiej mikroflory.

  Jak wspierać mikrobiotę jelitową?

  • Prebiotyki – czyli pokarm dla dobrych bakterii: czosnek, cebula, por, szparagi, zielone banany.

  • Probiotyki – dobre bakterie w formie suplementów lub w produktach fermentowanych (kiszonki, kefiry, zakwas buraczany).

  • Postbiotyki – produkty metabolizmu bakterii, jak maślan sodu – odżywiają komórki jelit.

  • Błonnik – kluczowy składnik, którego potrzebują bakterie, by się rozwijać.

  • Ruch – najlepiej umiarkowany i regularny – spacery, joga, rower.

  • Sen – min. 7–8 godzin, najlepiej o stałych porach.

  • Redukcja stresu – medytacja, ćwiczenia oddechowe, czas offline.

  • Unikanie przetworzonej żywności – zero zbędnych konserwantów, sztucznych słodzików i ulepszaczy smaku.

  Rola mikrobioty jelitowej

  • Trawienie i metabolizm

  • Wchłanianie składników odżywczych

  • Produkcja witamin (m.in. K, B12)

  • Wspieranie odporności (80% układu odpornościowego znajduje się w jelitach!)

  • Regulacja nastroju – wpływ na serotoninę, dopaminę, GABA

  • Redukcja stanów zapalnych i ryzyka chorób autoimmunologicznych

  • Ochrona przed toksynami – tzw. szczelność jelit

  6 kroków do zdrowej mikrobioty:

  1. Zróżnicowana dieta (kolorowe warzywa, kiszonki, błonnik)

  2. Codzienna dawka probiotyków (najlepiej naturalnych)

  3. Ruch (spacery, aktywność codzienna)

  4. Dobry sen (regularny, głęboki, minimum 7h)

  5. Eliminacja przetworzonej żywności

  6. Praca ze stresem i regeneracja (rytuały, odpoczynek, techniki relaksacyjne)

  Na zakończenie

  Mikrobiota to nie tylko kwestia trawienia. To centrum dowodzenia całym naszym zdrowiem – fizycznym, emocjonalnym i psychicznym. Dbając o jelita, dbasz o siebie – całościowo.

Inne artykuły: